Rust in je hoofd, balans in je leven

5 tot 15 minuten yoga sessie

 

Onderstaande oefeningen kun je doen om ’s ochtends je lichaam soepel en fit te maken en jezelf energie te geven. Je kan ze ook doen tijdens een pauzemoment op je werk. Gewoon op je stoel.

Je kunt de tijden van de oefening variëren van 1 tot 3 minuten. Als je weinig tijd hebt doe je gewoon iedere oefening één minuut, dan doe je in vijf minuten een lekkere yoga work-out.   

 

1. Alternate nostril breathing: 3 - 7 min.

Met deze oefening kalmeer en ontspan je de geest en breng je de ratio en de emotie in je hersenen in balans.

Je begint met rechtop te zitten, in kleermakerszit of op een stoel. Je plaatst, als je op een stoel zit, beide voeten plat op de grond. Kantel je bekken iets naar voren zodat je rug zich automatisch uitstrekt en je hoofd recht op je schouders staat. Zo komt er geen druk op je schouders en kunnen ze ontspannen. Houd je kin iets naar je borst zodat er ruimte is bij nek en de toevoer van bloed en zuurstof naar je hersenen alle ruimte krijgt.

1. Plaats je rechterduim op je rechterneusgat. De overige vingers wijzen naar boven. Adem langzaam en diep in via je linkerneusgat.
2. Plaats je ringvinger op je linkerneusgat en adem uit via je rechterneusgat. En adem weer in via rechts.
3. Houd je duim op je rechterneusgat, en adem uit via linkerneusgat. En adem weer in via links.
4. Houd je ringvinger op je linkerneusgat, en adem uit via je rechterneusgat. 
5. Adem zo rustig door, heen en weer. Houd je ogen gesloten als je dat prettig vindt, zo kun je met meer aandacht ademen.

2. Ego eradicator: 2 - 3 min.

Deze oefening geeft je meer energie; de altijd aanwezige (kundalini)energie bij je navel wordt vrijgemaakt.

Je neemt dezelfde houding in als bij de spinal flex, maar houd je armen omhoog in een hoek van 60 graden. Bal je handen tot vuisten en laat je duimen uitsteken. Nu ga je een vuurademhaling doen: op een uitademhaling breng je je navel naar achteren - je niest als het ware uit als je je navel naar binnen trekt. Op een inademhaling ontspan je de spieren en breng je je navel naar voren. Heen en weer in hetzelfde tempo. (Het lijkt op het hijgen van een hond maar zonder dat je tong naar buiten valt). Begin langzaam om te wennen aan de ademhaling. Als je duizelig wordt krijg je misschien meer zuurstof binnen dan je gewend bent. Neem dan even een korte pauze.

3. Spinal flex: 1 - 3 min.

Deze oefening maakt je rug soepel en heft blokkades op. Het geeft jezelf ‘ruggegraat’, stimuleert je spijsverwerking en masseert de organen.

Je zit in kleermakerszit of in de 'rosthouding' op je hielen. Houd (in kleermakerszit) je wreef en/of scheen vast met beide handen. Als je in rosthouding zit, plaats je de handen op je knieën. Gedurende de hele oefening houd je je handen op dezelfde plaats.

Maak je rug bij een inademhaling hol - je borst opent zich - en op een uitademhaling bol: schouders naar voren, onderrug naar achteren. Kijk of je de beweging kunt beginnen vanuit je bekken en alle wervels kunt meenemen. Begin langzaam, om je rug warm te laten worden en te verkennen waar bij jou de ruimte zit. Daarna kun je het tempo opvoeren, tot het tempo dat bij je past - dat mag best snel zijn. Adem steeds krachtig en diep in en uit, bijvoorbeeld 1x in en uit per seconde. Als dat te snel is, vertraag je je tempo. 

4. Spinal twist: 1 - 3 min.

Wij zijn gewend naar voren en naar achteren te bewegen, een zijwaartse beweging maken we zelden. Deze oefening maakt je rug aan de zijkanten soepel, stimuleert de spijsvertering en masseert de organen.

Je zit in dezelfde houding als bij de spinal flex maar plaats je handen op je schouders. Houd je onderarmen parallel aan de grond. Draai nu op een inademing naar links en op een uitademing naar rechts. Draai je wervelkolom vanuit je bekken zover als je kunt. Voel de spieren in je middel werken. Eerst langzaam, daarna kun je het tempo opvoeren als je wilt.

5. Life nerve stretch: 1 - 3 min.

We zitten veel in het dagelijks leven, daardoor kunnen onze rug en heupen wat stijf zijn. Dit is een mooie oefening om het allemaal wat losser te maken. Daarnaast is het een massage voor je organen en stimuleert het de energie doorstroom door de ruggenwerf. 

Je zit op de grond, benen zover als je kunt gespreid. Je brengt de armen omhoog, de rug strekt zich uit. Op een inademhaling til je als het ware je bovenlijf omhoog en op een uitademhaling reik je, vanuit je bekken, met beide armen naar links. Je tikt je been aan op de plek waar je met je handen uitkomt. De knie, scheen of tenen. Op een inademhaling kom je weer omhoog, en reik je uit naar rechts. En weer naar links. Zo beweeg je heen en weer vanuit je bekken. Je nek blijft in het verlengde van je rug, laat je hoofd niet vallen.

6. Ontspanning: vanaf 3 min. 

Het belangrijkste moment van de yoga. Hiermee laat je het effect van je beoefening doorwerken op lichaam en geest. 

Je zit ontspannen of je ligt op de grond, met je armen langs het lichaam. In hun natuurlijk stand. Vaak is dat op de zijkant. Je benen liggen naast elkaar, je voeten vallen iets naar buiten. Je ogen zijn gesloten als je dat prettig vindt. Merk op wat de verandering is in je lichaam na deze oefeningen. Geef je lichaam en geest de gelegenheid te ervaren en te onthouden wat rust en balans is.